O spánku

V poslední době si všímám, že je spousta lidí, kteří nemůžou spát a přitom by chtěli a na druhou stranu také spousta těch, kteří si dle mého názoru, spánku neváží a dost s ním hazardují. Ani jedno samozřejmě není dobře, jsou to dva protipóly a extrémy, které často, bohužel, nejsou zvládnutelné snadno a plně v rukou těch, kterých se to týká. 


Já sama nikdy potíže se spánkem, které by byly dlouhodobé a nezvládnutelné, naštěstí neměla, nicméně přesto jsem si v průběhu minulého semestru zažila pár takových "skvělých nocí", kdy koukáte na hodinky a přejete si, aby už bylo ráno, protože prostě nemůžete spát a věřte, že ten pocit není příjemný. Co ale znám moc dobře, je druhý extrém - absolutní hazard se spánkem, kterým jsem si, jakožto středoškolačka, sama prošla a zpětně vidím, že jsem byla v tomto velice pitomá.

Mohli bychom se tu bavit o cirkadiánních rytmech, o melatoninu, o tom, jak jsou spánkem všechny naše orgány a soustavy ovlivněné, o skřivanech a sovách a prostém faktu, že každý jsme individuální, každý máme jiné požadavky na spánek a každý upřednostňujeme něco jiného, nicméně byl by z toho nakonec román, tak se pokusím vzít fakt jen základy. Nečekejte nic odborného.

Navíc čím jsem starší a víc toho vím, tím víc pochybuju o tom, že něco vím, což je, jak jsem se také dozvěděla, naprosto typická záležitost pro většinu mediků, hlavně teda v šestém ročníku, kdy mají přijít do praxe a představa toho, že mají, jakožto profíci převzít své vlastní pacienty, se stane trochu děsivější než obvykle.

Ráda bych však shrnula pár rad a tipů, které sama používám k tomu, abych se každý den cítila dobře, neusínala ve volných chvílích a dokázala skrz školní i volné dny vyvinout určitou míru produktivity a nepotřebovala pořád jen polehávat a pospávat.


1. NEPONOCOVAT

Haha, v tomto momentě tak polovina mediků můj článek naštvaně zavírá :D
Vždyť na ponocování není přece nic špatného, tak proč z toho dělám takovou vědu, že. Přeci jen zde musím trošku zabřednout i do těch odborných pojmů. Spánek ovlivňuje hormon produkovaný v šišince, která je součástí mozku a tento hormon se nazývá melatonin. Když je noc - přirozeně tma, jeho produkce stoupá a nám se tedy chce spát. S vycházejícím sluncem a světlem jeho produkce zase klesá a my jsme vzhůru. Pokud ponocujete, používáte lampičky a ještě k tomu všechny elektronické vymoženosti světa, ovlivňujete si tímto vylučování melatoninu - velmi zjednodušeně a stručně řečeno, hladina melatoninu v různou noční i denní dobu má různé metabolické efekty.
Z toho vyplývá, že pokud si začnete s tímto hormonem zahrávat, můžete se se zlou potázat. Dnes jsou již prokázané výsledky studiemi, že například práce na směny není z těchto důvodů ideální a zvyšuje se při ní riziko různých onemocnění.
Z toho vyplývá - neučte se v noci, učte se přes den nebo si nastavte nějakou stropní hodinu, po které už se učit prostě nebudete a natáhněte si dobu spánku alespoň na 6 hodin, což je, dle mého názoru takové nepodkročitelné minimum, které je možné dlouhodobě zvládnout (ale zase záleží na konkrétním jedinci, pro mě to třeba zvládnutelné není).

Jednou budete lékaři, chovejte se podle toho a chraňte si spánek dokud studujete a můžete.



2. PODMÍNKY

Nezáleží jen a pouze na tom, jak dlouho spíte, vnější faktory jsou také velice důležité. 
Teplota v místnosti by měla být ideálně okolo 20°C, ne více než 24°C, což opět výrazně ovlivňuje kvalitu spánku.
Před usnutím byste neměli aspoň hodinu koukat na elektroniku, protože bílé a modré světlo potlačuje produkci melatoninu a vám se potom může hůř usínat - jojo, já vím, je to těžké, ale pokud se chcete učit, vezměte si raději knížku, přeci jen papír vás uspí. A taky bych ráda vyvrátila jeden mýtus - pokud čtete večer, nemusíte číst pod plným světlem - stačí malá noční lampička, protože slabé osvětlení oči NENIČÍ. Pouze je víc unavuje a vy tak začnete rychleji usínat, což je vlastně dobře.
Odrušte hlukové prvky, hlavně hudbu, pokud to teda jde. Za obrovské barbarství považuju usínat se sluchátky, zapnutou televizí, případně se seriálem na notebooku, což někteří lidé opravdu dělají. 
Pokud vám do okna svítí lampa a ruší vás to, pořiďte si rolety nebo pevný závěs, kterým zatáhnete okno do tmy, protože i světelný smog má význam na kvalitu vašeho spánku.
Nenabíjejte mobil u ucha, mobil ideálně odložte někam dál od hlavy a pořiďte si klasický budík a taky vypínejte router od wifi - tohle je něco, co dělám já, protože mi vadí, že každý z těchto přístrojů nějak bliká, případně bzučí a píská a nemám to ráda. Nevím, zda je to škodlivé na organismus či nikoliv, nicméně řekla bych, že to taky zrovna není žádná velká výhra. 
V místnosti, kde se spí bych v budoucnu nechtěla mít ŽÁDNOU elektroniku, ale chápu, že to momentálně není možné.
A úplně poslední věc - pokud jste na bytě nebo na koleji, snažte se být sami nebo maximálně s jednou spolubydlící / spolubydlícím, se kterým se na nějakých pravidlech a podmínkách spánku domluvíte. Pokud vám to nevyhovuje, vezměte nohy na ramena a pokud to jenom trochu jde, poohlédněte se po něčem jiném.



3. DÉLKA SPÁNKU

Jak jsem již zmínila, je to velice individuální záležitost. Sama potřebuju spát denně 8 hodin, abych byla fit a neusínala. Pokud spím méně, nepohrdnu odpoledním šlofíkem (k čemuž se ještě dostaneme posléze). Poslouchám své tělo, mé tělo si ordinuje, co potřebuje a já se vždy snažím vyplnit jeho prosby a příkazy, protože vím, že ono samo ví nejlíp. Pokud ho neposlouchám, vůle mi k překonání různých záležitostí z dlouhodobého hlediska opravdu nestačí. Jsem nevyspaná, nespokojená, vyčerpaná, protivná, neproduktivní a neschopná něco udělat. A přitom stačí TAK málo a jenom dobře spát.
Momentálně vstávám (a budu vstávat) celý rok (nejspíš dva, možná tři) v 5:20 ráno. To znamená, že chodím spávat před desátou hodinou, abych naspala přibližně 8 hodin. Když potřebuju, jsem schopná zvládnout spát i 6 hodin spánku, což ideální není a výjimečně spím i méně, ale to už jsou opravdu extrémní případy a nemám to ráda. Od začátku vysoké jsem zvyklá si spánek chránit a vím, že pokud si to dobře nastavím, nepotřebuju vyspávat dlouho do rána. Navíc se mi líbí to, že mám celé dopoledne školní a celé odpoledne (až do večera) volné sama pro sebe, takže ten den je najednou obrovsky dlouhý, až občas nevíte, co s tím časem udělat. 
Ptáte se, jak se dá zvládnou vstávat v 5, píšete, že byste umřeli, že umíráte, když musíte tak brzy vstávat, často píšete také to, že mě litujete, že musím dojíždět a vstávat, ale víte co?
Ono je to jen o vás a o vašem vnitřním nastavení a o ničem jiném.
Pokud si to nastavíte blbě, budete trpět o tom žádná.


4. ŠLOFÍČEK

Pokud máte rušný den, cítíte se fakt vyfluslí, spali jste krátce v noci a hlava vám padá fakt takovým způsobem, že nevydržíte, je daleko lepší jít si na hodinu lehnout než to násilím přemáhat a nutit se do činností, které vám stejně nejdou, nebo z nich uděláte naprosté minimum na rozdíl od dní, kdy jste odpočatí a vyspaní. Důležité je uvědomit si, zda vám ta produktivita práce, ke které se vybičujete na úkor odpoledního spánku stojí opravdu za to. Pokud ne - běžte si raději lehnout.
Dělám to i ve dnech, kdy se mi blíží zkouška a opravdu se potřebuju učit (a stejně tak před zkouškami - i když se učit nestíhám, prostě neponocuju). Po té hodině spánku (nebo kolik potřebujete), toho obvykle zvládnete víc než po celém dni přemáhání se a potlačování únavy. Denní spánek není na škodu, pokud to není často a pokud ním nenahrazujete absence toho kvalitního a nutného spánku nočního.

A ještě jedna věc, která je velmi důležitá, a kterou bych ráda dodala:

Samozřejmě se zde bavím o ZDRAVÝCH lidech, kteří nemají žádné poruchy spánku a vesměs o případech, kdy lidé hazardují se svým vlastním spánkem z vlastní vůle. Pokud nemůžete spát, je to zase úplně o něčem jiném a jsem přesvědčená, že pokud má někdo potíže se spánkem, měl by je řešit s lékařem - odborníkem, protože spánek tvoří základ zdravého života a tyto problémy samy prostě odeznít nemusí. Je potřeba velmi rozlišovat, co je dlouhodobý a vážný problém a co je jen přechodný stres / nespavost z důvodů, například pracovní vytíženosti nebo jen toho, že máte noc před zkouškou a nedokážete se pořádně uvolnit a je ÚPLNĚ normální, že nespíte a převalujete se.

A v těchto případech nefungují ani litry kávy

5. BODY SCAN, RELAXAČNÍ CVIČENÍ, MEDITACE

V dnešní době najdete všude miliony cvičení - uvolňovacích, dechových, relaxačních, které by vám měly pomoct k zdravější formě usínání, k tomu, abyste se večer dokázali na 100% uvolnit, okamžitě usnout, abyste neměli problém s buzením se uprostřed noci a pokud se i probudíte, abyste znovu dokázali přirozeně usnout a dospat se. Abyste se soustředili na všechny části svého těla, které byste při usínání měli mít uvolněné a v těle bylo minimální napětí, které vám může bránit v klidném a kvalitním spánku a abyste si vyčistili hlavu od celodenních myšlenek a ten den nějak klidně uzavřeli.
Velmi nápomocná k tomu může být aplikace Calm, Headspace nebo třeba cvičení z programu Mindfulness - Body scan a jiné, které jsou dostupné zdarma na youtube. Úplně bohatě ale stačí, když si vymyslíte vlastní postup, kterým se budete řídit, když začnete pravidelně dýchat a procházet každou část vašeho těla a tu vědomě uvolňovat, když si vymyslíte příběh a odeberete se na místo, které považujete za bezpečné a je vám tam hezky a odložíte všechny myšlenky, které třeba ještě předtím protřídíte a shrnete v nich celý ten předchozí den, do pomyslné krabice.

Všechno je to o hlavně a všechno je práce s hlavou a spánek jednoznačně do velké míry souvisí s tím, jestli máte klid v duši nebo ne.


Pět základních bodů myslím stačí. Víc mě momentálně nenapadá. Samozřejmě bych ještě chtěla dodat, že pokud máte nějaké problémy, nebojte se je řešit.
S rodinou a přáteli, obvodním lékařem, psychologem a psychiatrem, případně se spánkovou laboratoří, pokud byste byli skrz nějakou fyzickou patologii odkázaní dále. Vždycky je velmi důležité chránit sebe a pokud nespíte kvalitně, nežijete kvalitně. V prvé řadě jde o to nastavit si priority. Naprosto chápu, že chcete být lékaři, že chcete medicínu zvládnout, že se snažíte, co to jde a jak to jenom jde, a že máte pocit, že se furt a neustále tu blbou anatomii učíte, nic nevíte a textu prostě neubývá. Holt, je to tak, ale myslím si, že lepší je pojmout to z té stránky logiky a rozumu, protože zdraví máte jenom jedno a pokud o něj přijdete, velmi těžko se metodami moderní medicíny navrací. Mluvím teď například chronických nebo autoimunitních onemocněních, které jsou bohužel stále a pořád nevyléčitelné a problémy s nimi spojené, vás můžou provázet celý život. Stačí jen "obyčejná" a prostá deprese, kterou mají stále lidi (hlavně vaše okolí) bagatelizovat a už se vezete ve vlaku, ze kterého se velmi těžko vystupuje.
To všechno a ještě víc může souviset s nesprávnou životosprávou, s nekvalitním spánkem, poruchami spánkového režimu, které jsou způsobené nějakým jiným problémem a nebo jen tím, že vy sami se přetěžujete, jedete na doraz a děláte věci proti vašemu tělu.

Na závěr bych vám ráda popovídala o mém problému, kterým jsem si minulý semestr do značné míry procházela - někteří z vás ví, že už dlouhou dobu mě provázel strach z DM I. typu, protože ho má můj taťka. Počátek tohoto onemocnění je typický pro děti a puberťáky, ne pro dospělé, nicméně shodou okolností jsem se v posledním půl roce setkala se třemi lidmi, kteří onemocněli po dvacátém roce a naráz se v mé hlavě probudil obrovský strach. Strach, panika, úzkost a myšlenky, co kdyby... 
Taky mi moc nepomohl fakt, že jsem si zrovna procházela obdobím, kdy jsem se začala smiřovat s tím, že lidi umírají a to včetně dětí. Že každého nelze zachránit a někdy jsou ty diagnózy velice těžké. A tak se stalo to, že jsem protrpěla za ten semestr cca 5 nocí, kdy jsem nedělala nic jiného než chodila neustále čůrat. Pořád a furt, každou půl hoďku s plným močovým měchýřem při všech  krevních parametrech naprosto v pořádku. Mé tělo bylo zdravé, ale má hlava vyšilovala.
Na základě toho jsem se rozhodla vyhledat odbornou pomoct - psychologa - a poradit se s ním o tom, co mám v těchto situacích dělat, protože mi NIC, co jsem zkusila z běžných způsobů, nepomáhalo. A samozřejmě jsem o problému mluvila s mými blízkými - s rodiči, přítelem, jeho rodinou, přáteli a tak ♥. Mám v nich velkou odporu a plně jim věřím.
Je pravda, že reálně jsem se uklidnila až po zkouškách, potom, co skončila škola a vypnula jsem přetíženou hlavu, ale návštěva psychologa mi také velmi pomohla, protože jsem na všechno dostala nový pohled a nové způsoby, jak se mám se strachem vypořádat. A to jsem potřebovala.

Doufám, že vám článek alespoň orientačně pomůže.

Take home message: Chraňte si spánek, dokud můžete. 

#StayNadšená


Komentáře

  1. Píšeš moc pěkné články. Vždycky pomůžou. Děkuji a přeji hodně štěstí ve škole i v životě :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuji, jsem vždycky ráda, když se článek líbí a hlavně, když je ještě k tomu užitečný!! :) Ať se daří i tobě.

      Vymazat
  2. Hazard so spankom som praktikovala na vysokej, ale este fungovalo "dospatie". Teraz mam male dieta a to je koniec spankovym navykom.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jéé, dočasně určitě ano, ale věřím, že až dítko trošku odroste, tak se ti zlepší i spánek :) Holt to je úděl nás žen, maminky se prostě nevyspí :) Držím palce ať to dobře zvládnete!

      Vymazat

Okomentovat